明天高考，天气湿热，饮食作息该如何调整？考生焦虑失眠如何有效解决？专家为考生、家长给出养生建议。

快速改善睡眠：调整状态

部分考生因压力产生焦虑、烦躁等情绪波动。有哪些心理调适技巧？怎样帮助睡眠？精神心理科医生建议考生，晚上10时30分至11时之间上床休息，睡前40分钟温水冲凉有利于助眠，环境要安静、安全和舒适。晚餐不要吃太饱，最好不喝咖啡、茶、奶茶等兴奋性饮料。

如果在15至20分钟内不能入睡则起床并离开卧室，不要做刺激性活动，直到再次产生睡意再上床。设置就寝、起床时间表，固定起床时间。

考生心理调适：三维度化解情绪危机

“面临高考，考生有适度的焦虑和紧张是正常的，而且有助于成绩的发挥，但也有一部分考生可能情绪波动厉害。”精神心理科医生介绍，可以通过CBT模式（认知、情绪以及行为三个维度）结合正念理念，实现自我调适。

舒缓情绪 快走、慢跑、听音乐、意念冥想、深呼吸、身体放松以及正念接纳，允许自己的焦虑存在，不要去排斥它。

破除灾难化思维 “高考失利，我就完了！”是一种灾难性思维，可以尝试用中性或肯定性的句式：“高考固然很重要，但没考好并不代表着我的人生就完了！”如果能融入积极的正面自我催眠内容，效果会更好，例如，“以我平时的学习积累，高考我一定能行！天生我材必有用！”从心理学角度来看，每个人的人生都是自我催眠和暗示的结果。

调整行为 通过正念关注当下，不作任何评判，保持健康的生活方式和规律，向合适的人倾诉。

按身上这三个“镇定开关”

中医科医生分享了手上的三个穴位，考前花五分钟按压这些“镇定开关”，有助于缓解焦虑情绪，轻松应考。

第一个是神门穴，把手掌朝上，手腕横纹靠近小指的一侧，摸到一个凹陷处就是神门穴，持续按压30秒后放松，重复3至5次。

第二个内关穴是从手腕横纹往手肘方向量三根手指，两根“大筋”的中间。拇指与食指同时按压穴位两侧肌腱，每次按压1分钟。

第三个是合谷穴，手背朝上，位于拇指和食指合拢的肌肉的最高处。用对侧拇指指关节突起部进行点压，以耐受为度，间歇刺激2分钟即可。

中医科医生表示，按压时可以配合深呼吸。她同时提醒，考试前如果特别紧张，可以提前5分钟按摩这些穴位，帮助稳定状态。“同学们平时也可以多按这些穴位，调节情绪，减少考前焦虑的积累。”

科学饮食

考生忙着备考，家长在饮食方面也怕“掉队”。营养科医生表示，家长在为考生准备饮食时，需要兼顾营养均衡、肠胃适应和情绪调节等多方面需求。

每天摄入12种食物

“食物要易消化，每天摄入12种，荤素搭配、色彩搭配。”营养科医生建议，保证蛋白质供给，优先选择水产和禽类，搭配蛋、畜肉和豆类；多吃蔬菜和水果；天天饮奶；足量饮水，少喝甜饮料；烹调上以蒸、炖、炒为主，减少油炸食品。

“早餐要吃好、午餐八九成饱、晚餐宜清淡，如果正餐吃不下，可加餐。”营养科医生提醒，早餐确保包含谷类、蛋白质（如鸡蛋、牛奶）及蔬果；午餐要丰富，主食变花样，荤素搭配好；晚餐清淡少油腻，增加豆制品和绿叶菜。“临近高考不建议减肥，也不要突然改变饮食习惯，规律进餐，不要盲目吃补品。”

吃这些食材帮助解压

不少考生感到压力大、情绪受到困扰。有哪些适合高考生的解压营养食材？营养科医生介绍，富含B族维生素的食物、维生素C的食物、富含Omega-3脂肪酸的食物、富含镁的食物、发酵食物等，可以维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌，减少应激激素的激增，缓解焦虑紧张。

维生素B1：谷类、豆类及干果类，瘦肉、禽蛋及动物内脏。

维生素B2：奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果。

维生素B6：白色肉类（鱼肉、禽肉）、坚果（葵花籽、榛子）、动物肝脏、豆类等。

叶酸：动物肝脏、豆类、坚果、绿叶蔬菜水果等。

维生素B12：动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

维生素C：猕猴桃、草莓、鲜枣、彩椒、芥兰、豌豆苗。

富含镁的食物：坚果、豆类、全谷物。

富含Omega-3脂肪酸的食物：深海鱼、坚果、亚麻籽油。

富含色氨酸的食物：豆类、坚果、肉类。

发酵食物：酸奶、奶酪、发酵豆类等。

朱嘉乐 王沫依（据《羊城晚报》）