为了助力孩子考试，家长们也是煞费苦心。如何保证考生吃得好，以充沛的精力应对中考呢？

警惕三大饮食误区

1.高脂饮食：红烧肉、炸鸡等，高脂食物需4至6小时消化，食用过多犯困。

2.生冷饮食：冷饮、生腌海鲜等可能激活肠道致病菌，导致腹泻。

3.粗粮食过量：燕麦、玉米等膳食纤维每日摄入量建议<25克（约半碗糙米饭），多吃可能引起肠胃不适。

掌握好三级“营养金字塔”

1.基础层（碳水化合物）：优先选择低升糖指数（GI）食物，如荞麦面（GI=59）、意大利面（GI=48），搭配山药、南瓜等“能量缓释剂”。

2.核心层（蛋白质）：早餐1个鸡蛋、1杯牛奶，午餐100克瘦肉、晚餐150克鱼类，晚餐后2.5小时可以加餐（如喝一杯奶助眠）。

3.强化层（微量营养素）：牡蛎、南瓜籽富含锌，能增强味觉敏感度，改善食欲不振；蛋黄、菌菇富含维生素D，能调节免疫，降低感染风险；深海鱼、亚麻籽富含ω-3脂肪酸，能抑制炎症反应，保护肠道屏障。

推荐食谱

早餐：小米山药粥（小米50克+山药100克）+水煮鹌鹑蛋4个+凉拌黄瓜木耳。

午餐：清蒸鲈鱼（150克）+蒜蓉西蓝花（200克）+糙米饭（100克干重）。

晚餐：番茄菌菇豆腐汤（番茄1个+香菇3朵+豆腐100克）+烤鸡胸肉（150克）+蒸红薯（150克）。

睡前：一杯牛奶。

王勃诗（据《家庭医生报》）