汉堡，作为许多人喜爱的快餐之一，经常被贴上“垃圾食品”的标签，认为它高热量、高脂肪、缺乏营养，但其实这对汉堡有些冤枉。

汉堡本身的食材搭配是合理的：面包提供碳水化合物、肉饼提供优质蛋白质、蔬菜则提供膳食纤维和多种营养。只要搭配得当，汉堡完全可以是均衡饮食的一部分。问题通常出在汉堡的份量过大，蔬菜少，油炸肉饼和高脂酱料的使用。

很多人担心汉堡热量过高，其实大多数汉堡的热量在400千卡左右，相当于一餐的正常热量。而且，相比某些中餐（如麻辣香锅、盖浇饭等），汉堡的热量并不算高。

怎样吃汉堡更健康？

选择粗粮面包 尽量选择全谷物或杂豆面包，减少精制碳水的摄入。

肉饼选择非油炸 选择烤鸡腿或板烧鸡腿等非油炸肉饼，减少脂肪摄入。

增加蔬菜 可以额外搭配蔬菜沙拉或水果，增加膳食纤维。

控制酱汁和芝士 避免高脂肪、高糖酱汁，适量加入芝士以补钙，但要控制钠的摄入。

避免不健康搭配 避免高糖高脂的配餐如薯条、炸鸡和可乐，选择健康的配餐如无糖酸奶、牛奶或水果。

通过合理搭配和选择，汉堡完全可以成为美味且健康的一餐。

张瑜（据《大众卫生报》）